Tuần trước mình có giới thiệu cho các bạn cách ăn Keto và lý do vì sao nó hiệu quả với việc đốt mỡ, tuần này mình xin giới thiệu một phương pháp ăn giảm cân dễ theo hơn, đó là chế độ nhịn ăn gián đoạn (hay là IF – Intermittent Fasting). Chắc có một số bạn đọc bài này đã từng nghe qua IF hoặc đã từng ăn theo chế độ này rồi, thế thì mình xin đi sâu vào cơ chế khoa học cũng như cách để theo chế độ ăn IF vừa hiệu quả vừa an toàn nhé.
Chế độ nhịn ăn gián đoạn, còn gọi là IF (Intermittent Fasting) thật ra không phải là chế độ ăn mới mẻ gì, thật chất tổ tiên con người chúng ta đã từng ăn như thế từ cách đây cả chục nghìn năm trước, khi mà thực phẩm, đồ ăn đồ uống không phong phú và nhiều chủng loại như ngày nay. Ngày xưa ông cha ta phải đi săn bắt, hái lượm, thậm chí phải nhịn ăn liền 3-4 ngày mới có cái ăn, thế mà họ vẫn sống tốt. Ngày nay, đi bộ ra ngoài đầu ngõ là bạn có thể bắt gặp quán phở tái, hay ngó qua nhà kế bên là bạn thấy xe bánh mì, thức ăn chưa bao giờ phong phú và thừa thãi đến thế xuyên suốt quá trình lịch sử sinh tồn của con người như thời điểm hiện tại. Sự thừa thãi đó dẫn đến chúng ta ăn uống quá thường xuyên, đến mức chế độ 3 bữa ăn một ngày trở thành tiêu chuẩn từ khi nào mà ta cũng không để ý. Khi ta đã quen giờ ăn hàng ngày rồi cơ thể ta bắt đầu làm quen và phát ra tín hiệu đói bụng khi đến giờ ăn, mà thật chật là cơ thể ta lúc đó vẫn chưa đói.
Chế độ ăn IF là nhịn không ăn từ 16-18 tiếng liên tiếp. Bạn có thể ngừng ăn sau bữa ăn tối đến bữa trưa hôm sau, thế là bạn đã hoàn thành xong một chu kỳ ăn IF.
Ủa, không phải bữa sáng cực kì quan trọng hay sao?
Không ăn sáng lấy sức đâu mà làm. Thực ra cơ thể chúng ta không thật sự cần ăn sáng lắm, tầm quan trọng của bữa ăn sáng thực ra đã được thổi phồng lên từ nhiều thế hệ, nhiều bằng chứng cho thấy nó được sáng tạo ra bởi các công ty bán ngũ cốc và sữa, mục đích là để tăng doanh thu và bán nhiều sản phẩm hơn. Và kết quả là từ khi nào bữa sáng đã trở thành thói quen không thể bỏ của con người hiện đại. Breakfast trong tiếng Anh nghĩa là bữa ăn sáng, nếu bạn viết cách ra thành break fast, fast nghĩa là nhịn ăn, break fast nghĩa là dừng nhịn ăn, thì ra từ breakfast ngụ ý không phải là ăn sáng, mà là dừng nhịn ăn, bữa ăn đầu tiên của bạn có thể là bữa trưa hay bất kì lúc nào mà bạn muốn ăn, không nhất thiết phải ăn vào bữa sáng.
Lợi ích của ăn IF là gì?
Chúng ta sẽ ăn ít lại, khá là khó để dồn ép 3 bữa ăn vào 2 bữa và dẫn đến lượng calo nạp vào cơ thể cũng sẽ giảm đi một cách tự nhiên. Ngoài ra bạn còn tập được tính kỷ luật là bạn sẽ không ăn vặt vào buổi tối nữa sau giờ ăn, hạn chế tối đa khả năng nạp calo thừa thãi. Bạn nhìn đi, một bịch snack trong siêu thị toàn không khí với vài miếng khoai tây đã 500 calo rồi, bạn phải chạy bộ liên tục trong 1 tiếng đồng hồ hơn để đốt hết đó. Lợi ích lớn nhất của chế độ ăn IF là giảm lượng insulin trong cơ thể xuống mức ổn định, con người ta dễ bị béo phì khi mà insulin trong cơ thể luôn cao, dẫn đến kháng insulin, gây ra các bệnh tiểu đường, bệnh tim, bệnh gai đen, đột quỵ .v.v. Thực thành IF trong một thời gian dài sẽ dẫn đến đường huyết trong máu ổn định hơn, giảm khả năng bị mệt mỏi và chóng mặt hơn.
Khi cơ thể ta không ăn, ta sẽ giải phóng cho các cơ quan nội tạng được nghỉ ngơi và hồi phục. Một số báo cáo khoa học đã chứng minh khi chúng ta nhịn ăn trong một thời gian dài, cơ thể sẽ tiết ra Ketone, có khả năng chữa trị tế bào bị hư hỏng và giúp đốt mỡ thừa trong cơ thể nhiều hơn, cực kỳ hữu ích cho người đang muốn giảm cân. Ngoài ra, cơ chế nhịn ăn còn có khả năng sản sinh ra một loại protein của não bộ gọi là BDNF (Brain-derived neurotrophic factor), có khả năng phục hồi chức năng não bộ và giảm thiểu suy giảm trí nhớ giống như việc tập thể dục. Đó là lý do tại sao khi chúng ta bị bệnh, ta thường hay ít ăn hoặc ngán ăn, lúc đó cơ thể ta đang ở trong cơ chế tự phục hồi và chữa trị. Khi bạn kết hợp ăn IF (đủ chất và đủ calo cần thiết) và tập thể dục hiệu quả bạn sẽ đốt mỡ nhanh gấp đôi người khác.
Kết quả ăn IF trong 6 tháng của người viết
Bản thân tôi đã thực hiện nghiêm túc chế độ ăn IF và OMAD trên 6 tháng (OMAD sẽ có một bài riêng), kết hợp với nghỉ ngơi và tập thể dục hiệu quả. Kết quả thu được là:
- Ít bị mệt mỏi hơn
- Có thể tập bài tập thể dục thời lượng và khối lượng gấp đôi thậm chí gấp ba
- Ăn ít lại đỡ nấu nhiều hơn 🙂
- Giảm 11% mỡ cơ thể trong 6 tháng
- Giảm 21kg trong 6 tháng
- Ít thèm ăn, thậm chí nghiện cảm giác không ăn
- Da mặt đẹp ra, không bị mụn và ngủ tốt hơn
Thế bạn còn chờ gì nữa, nếu bạn chưa nhịn ăn được 16-18 tiếng ngày, bạn có thể thử ăn sáng trễ lại một tiếng mỗi tuần, dần dần bạn dời bữa sáng đến sát 11h trưa là bạn có thể bỏ hẳn bữa ăn còn lại, cơ thể bạn rất giỏi trong việc thích nghi nên bạn cũng đừng quá lo lắng về việc bị đau bao tử. Nếu bạn bị bệnh về đường ruột hay bao tử mà được bác sĩ khuyến khích ăn sáng thì bạn nên nghe theo bác sĩ nhé. Bài viết mang tính chất chia sẻ kiến thức chứ không có giá trị chữa bệnh, hay là chữa béo :).
Tổng hợp kiến thức (Dr. Eric Berg và Dr. Jason Fung)
LTH
