Chà chà, tiêu đề hấp dẫn quá nhỉ?
Mình sẽ chỉ cho các bạn cách làm sao ăn uống thoải mái mà không sợ bị tăng cân chóng mặt.
Bước 1: Tính TDEE của cơ thể mình
TDEE là viết tắt của Total Daily Energy Expenditure nghĩa là tổng năng lượng cần thiết cho cơ thể trong một ngày, nếu ăn nhiều hơn con số này một cách thường xuyên bạn sẽ lên cân, nếu ăn ít hơn bạn sẽ giảm cân, đơn giản vậy thôi!
Có 2 cách đơn giản để tính TDEE, một là bạn lên trang tdeecalculator.net gõ vào chiều cao, cân nặng, tuổi tác và cường độ vận động thể chất trong một tuần. Trang web sẽ phản hồi lại bằng con số Maintenance Calories nghĩa là số calo cần thiết trong một ngày để duy trì cân nặng của bạn. Theo kinh nghiệm cá nhân thì con số này chưa phải là chính xác 100%, nó có thể sẽ chênh lệch 100-300 calo ít hoặc nhiều hơn tùy vào tốc độ chuyển hóa chất của cơ thể mỗi người. Để chắc chắn thì bạn có thể thí nghiệm ăn theo con số đề xuất trong một tháng , nếu bạn xuống cân thì bạn có thể ăn nhiều hơn một chút và ngược lại. Ngoài ra website còn đề xuất một loạt những Macro khác (Protein, Fat, Carb) nhưng mà bạn có thể bỏ qua chỗ này.
Cách thứ hai là bạn tải app trên điện thoại xuống (iOS hoặc Android), app phổ biến mà bản thân mình thấy hiệu quả nhất là MyFitnessPal hoặc Lose It. Sau đó nhập số liệu theo yêu cầu và app sẽ cho bạn một con số TDEE cụ thể.
Ngoài ra bạn có thể tham khảo một số công thức tính thủ công nhưng mà mình không khuyến khích sử dụng cách này, bởi nó vừa mất thì giờ vừa không chính xác.
Bước 2: Xác định mục tiêu của bạn là gì
Mỗi người chúng ta đều có một mục tiêu cụ thể, quan trọng là bạn muốn giữ cân, giảm cân hay tăng cân thì sẽ có các cách ăn khác nhau.
Nếu để giữ cân, thì bạn chỉ cần ăn gần bằng con số TDEE mà bước trên đã hướng dẫn. Có thể ngày này bạn ăn ít, ngày sau bạn ăn nhiều nhưng mà tổng một tuần nên bằng lượng calo mà cơ thể cần để duy trì lượng cân nặng là được. Ví dụ: một ngày ăn một tô bún với một bát phở bò, tổng là 1,600 calo, mà mục tiêu của bạn là ăn 1,800 calo một ngày thì ngày hôm sau bạn có thể ăn thêm một ổ bánh mì thịt (tầm 600 calo) vào buổi sáng nữa để tăng thêm 400 calo bị hụt mất. Thói quen ghi nhớ thức ăn nạp vào cơ thể tuy ban đầu khá phiền phức nhưng về lâu dài sẽ có lợi cho bạn, bạn sẽ biết được cơ thể mình cần chính xác bao nhiêu thực phẩm, tại sao bạn là tăng hoặc giảm cân trong một thời gian cụ thể.
Để đơn giản hóa bước tính calo thức ăn mình giới thiệu các bạn sử dụng một trong hai app MyFitnessPal hoặc Lose It. Bạn có thể dễ dàng tìm thấy các món ăn Việt Nam khá phổ biến. Nếu bạn tự nấu ăn thì càng dễ, bạn chỉ cần tìm đúng nguyên liệu của món ăn và cân nặng là ra con số cụ thể (đo cả dầu mỡ và đường do calo khá nhiều). Ngoài ra các bạn có thể tìm thấy calo của các món ăn Việt Nam phổ biến trên mạng và nhập thủ công cũng được.
Để giảm hoặc tăng cân, đơn giản là ăn giảm hoặc nhiều hơn 500 calo dựa trên con số TDEE đề xuất. Tại sao là 500 calo? Bởi mình không khuyến cáo các bạn ăn quá ít hoặc quá nhiều trong thời gian ngắn. Đặt biệt với các bạn muốn giảm cân, mình hiểu là các bạn muốn đánh bay mỡ bụng càng nhanh càng tốt, nhưng mà ăn như vậy không chỉ nguy hiểm cho cơ thể mà về lâu dài sẽ làm cho hệ tiêu hóa của bạn chậm lại, hệ quả là sau này bạn ăn đúng con số TDEE cơ thể bạn cũng sẽ phì ra. 500 calo một ngày x 7 = 3,500 calo (gần bằng nửa kg), sau một tháng bạn có thể giảm tới 1-2kg mà không cần tập thể dục gì cả, chỉ cần ăn đúng TDEE – 500 calo thôi. Sau khi xuống mức mà mình muốn bạn cần tính lại TDEE mới và ăn duy trì con số đó là được. Bạn không cần ăn kiểu cân đo đong đếm cả đời, mình chỉ cần bạn biết được cơ bản bạn cần những loại thực phẩm nào và khẩu phần như thế nào là được.
Đối với các bạn muốn tăng cân, mình cũng đề xuất con số 500 calo, bởi vượt qua con số này quá nhiều khả năng cơ thể bạn sẽ nạp vào nhiều mỡ hơn là cơ bắp. Còn một lưu ý nữa là ăn ngọt sẽ giúp bạn tăng mỡ nhiều hơn là tăng cơ, muốn tăng cân lành mạnh nên ăn nhiều thực phẩm dinh dưỡng như rau, củ, thịt, cá, trứng và sữa.
Bước 3: Chiến thuật ăn thoải mái không sợ béo
Mình sẽ bày cho bạn 3 cách cụ thể mà bản thân mình đã áp dụng, ngoài ra còn hàng trăm cách khác nữa trên mạng cũng dựa trên khái niệm ăn TDEE mà bạn có thể thí nghiệm.
Cách 1: Ăn vừa vừa vào giữa tuần, quẩy vào cuối tuần
Cách này tương đối hiệu quả nếu bạn là người sành ăn và thường đi ăn hàng quán với đồng nghiệp, bạn bè, người thân vào cuối tuần sau một tuần làm việc mệt nhoài. Ngày thường bạn có thể ăn ít hơn 200 calo so với TDEE mình nhắm tới, 200 x 6 = 1,200. Voilà, bạn có thêm 1,200 calo để ăn thoải mái vào cuối tuần (một phần ăn KFC hoặc một bữa ăn lẩu).
Cách 2: Áp dụng phương pháp IF/OMAD gián đoạn
Một tuần bạn có thể ăn 2-3 ngày IF/OMAD (ăn gián đoạn hoặc ăn một bữa một ngày, lợi ích và độ an toàn mình không bàn tới ở bài này) và tiết kiệm 800 – 1,200 calo, thế là bạn có đủ calo để quẩy vào cuối tuần. Khuyên bạn nên ăn IF/OMAD xen kẽ chứ đừng nên ăn liên tục mỗi ngày, như vậy cơ thể bạn sẽ làm quen với cách ăn mới và làm chậm khả năng tiêu hóa lại.
Cách 3: Tập thể dục mỗi ngày
10 phút nhảy dây là 100 calo, nếu mỗi ngày bạn nhảy dây 20 phút và ăn mức bình thường, cuối tuần bạn sẽ dư ra 1,200 calo, bạn có thể dùng số calo này để ăn thoải mái hơn. Hoặc bạn không thích ăn nhiều vào cuối tuần thì việc tập thể dục mỗi ngày cũng giúp bạn ăn thoải mái hơn khá nhiều (nhưng mà đừng ăn nhiều hơn calo đã đốt).
Nếu bạn có những mẹo ăn kiêng hay muốn bổ sung có thể comment bên dưới.
Chào cả nhà!
Hai Lam
